Mudah, Ini 4 Jenis Gerakan Lunges yang Bisa Dipraktikkan di Rumah

Apakah Anda pernah mendengar istilah lunges? Lunges merupakan latihan yang dilakukan untuk memperkuat, mengencangkan dan membentuk tubuh agar stamina tubuh tetap bugar.  Rutin melakukan gerakan lunges dapat membuat punggung, panggul, pinggul dan kaki Anda menjadi kuat dan kencang. Gerakan lunges sangat bagus untuk mengecilkan tubuh bagian bawah. Jadi bagi Anda yang ingin mengecilkan paha, betis, punggung, dan kaki sangat disarankan untuk melakukan lunges secara rutin.

Berikut akan kita kupas tentang beberapa jenis lunges dan contoh gerakannya.

1. Bodyweight Lunge

Bodyweight lunge merupakan gerakan dasar lunges yang dapat mengencangkan paha. Untuk melakukan pose bodyweight lunge, ikuti langkah sebagai berikut:

  1. Lakukan gerakan ini dengan posisi berdiri tegak dan tangan diletakkan di pinggang dengan bahu ditarik ke belakang.
  2. Kemudian langkahkan kaki tangan maju ke depan lalu turunkan badan dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
  3. Tahan tubuh dengan tumpuan kaki kedepan beberapa saat lalu kembali ke posisi semula.

2. Lunge with Biceps Curl

Jenis gerakan lunges kedua yang dapat Anda praktikkan adalah lunge with biceps curl. Gerakan ini divariasikan dengan menambahkan beban berupa barbel atau beban lainnya untuk membentuk otot bisep. Cara melakukan jenis  lunge with biceps curl adalah sebagai berikut:

  1. Awali gerakan dengan berdiri tegak. Pastikan kedua kaki sejajar bahu dan kedua tangan memegang barbel atau beban lainnya.
  2. Langkahkan kaki kanan ke depan lalu turunkan tubuh sembari mengangkat barbel, lalu turunkan barbelnya.
  3. Anda bisa mengulangi gerakan ini dengan kaki sebelah kiri.

3. Goblet Reverse Lunge

Gerakan lunges selanjutnya yang dapat Anda coba adalah gerakan goblet reverse lunge. Gerakan ini yang berlawanan arah dengan gerakan dasar lunges. Untuk melakukan gerakan goblet reverse lunge ini, Anda dapat ikuti langkah berikut:

  1. Berdiri tegak dengan kaki sejajar bahu dan pegang satu barbel atau beban menggunakan dua tangan secara vertikal ke depan dada.
  2. Kemudian tarik kaki kanan untuk mundur ke belakang sembari menurunkan badan untuk membentuk gerakan lunges.
  3. Tahan posisi ini untuk beberapa waktu, lalu angkat tubuh ke posisi semula.
  4. Ulangi gerakan ini dengan menarik ke belakang kaki kiri. Lakukan gerakan ini beberapa kali.

4. Reverse Lunge and Rotate

Variasi lunges berikutnya adalah reverse lunge and rotate. Gerakan lunges ini dikenal lebih ribet dibanding gerakan lunges dasar lainnya. Meskipun sedikit sulit, namun lunge and rotate sangat baik untuk melatih otot pinggul Anda. Anda dapat melakukan gerakan lunges ini dengan mengikuti step by step berikut:

  1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka lebih sempit dari bahu dan pegang satu barbel atau beban menggunakan dua tangan secara horizontal ke depan dada.
  2. Kemudian langkahkan kaki kanan untuk mundur ke belakang sambil turunkan badan untuk membentuk gerakan lunges. Kemudian putar tubuh ke sisi kanan.
  3. Tahan posisi ini untuk beberapa waktu, lalu angkat tubuh ke posisi semula.
  4. Anda dapat mengulangi gerakan ini dengan kaki sebelahnya.

Itulah beberapa jenis lunges yang dapat Anda ikuti dan praktikkan di rumah. Lakukan lunges secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Pilih jenis lunges sesuai dengan yang manfaat yang diinginkan dan pastikan Anda melakukannya secara benar, ya. Selamat mencoba!