Zat Gizi yang Tidak Boleh Dilewatkan dalam Diet Vegan

Diet vegan merupakan salah satu diet populer yang banyak digemari orang. Indonesia Vegetarian Society (IVS) yang berdiri tahun 1998 mencatat setidaknya ada 5.000 anggota yang terdaftar dan meningkat hingga 60.000 anggota pada tahun 2007. Banyak orang menganut diet ini dengan alasan dapat menghindari penyakit degeneratif (diabetes, jantung, hipertensi, stroke), menjaga kehalusan kulit dan berat badan tetap stabil, serta memperlambat proses penuaan. Sayangnya, meskipun diet vegan memiliki banyak keuntungan untuk tubuh, tetapi efek buruk tetap dapat terjadi, apalagi dilakukan dengan cara yang tidak tepat.

Pastikan zat gizi ini tercukupi dalam diet vegan Anda.

Secara umum, pola makan yang diterapkan dalam diet vegan adalah sehat, karena cenderung rendah kalori dan lemak yang baik untuk mencapai berat badan ideal. Namun, beberapa zat gizi yang tidak tersedia dalam diet vegan tidak bisa digantikan dengan makanan lain. Akhirnya, memicu Anda mengalami kekurangan gizi, seperti protein, zat besi, seng, vitamin B12, dan lainnya. Bagaimanapun juga, Anda tetap membutuhkan asupan zat gizi tersebut untuk kesehatan tubuh.

  • Protein.

Fungsi protein di dalam tubuh adalah untuk membangun, memperbaiki, dan mengatur berbagai fungsi jaringan dan organ tubuh, termasuk otot. Kekurangan protein dapat menyebabkan tubuh mudah lemas, lelah, lapar, dan terserang penyakit karena menurunnya kekebalan tubuh. Para penganut diet vegan memperoleh asupan proteinnya hanya dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan quinoa. Lain halnya dalam diet non-vegan, di mana asupan protein juga diperoleh dari daging, telur, dan susu. Oleh sebab itu, para diet vegan berisiko kekurangan protein di dalam tubuh. Jadi, perhatikan asupan protein kamu, ya!

  • Zat besi.

Zat besi banyak diperoleh dari makanan nabati dan ini merupakan keuntungan bagi diet vegan. Sayangnya, zat besi yang terdapat di dalam makanan nabati adalah zat besi non-heme yang tingkat penyerapannya lebih rendah di usus. Selain itu, kandungan fitat, polifenol, dan serat yang tinggi dalam makanan nabati dapat menghambat penyerapan zat besi.

Adapun protein hewani sangat membantu dalam penyerapan zat besi non-heme, sehingga dapat meningkatkan kadar zat besi di dalam tubuh. Oleh sebab itu, para penganut diet vegan harus meningkatkan asupan makanan yang mengandung tinggi vitamin C, karena dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme di tubuh. Selain itu, makanan olahan kedelai, seperti tempe juga dapat mencegah terjadinya hambatan penyerapan besi. Ini bisa menjadi keuntungan bagi penganut diet vegan.

  • Seng.

Mineral seng diperlukan untuk membantu kerja enzim dalam proses metabolisme tubuh. Selain itu, seng juga dibutuhkan untuk pembentukan zat besi heme, sehingga kekurangan seng dapat meningkatkan risiko anemia. Penganut diet vegan berisiko mengalami kekurangan seng, karena mineral ini banyak terdapat dalam daging, kerang, kepiting, udang, telur, serta susu. Tentunya, makanan ini tidak dikonsumsi dalam diet vegan. Oleh sebab itu, usahakan penuhi kebutuhan seng yang dapat diperoleh dari kacang-kacangan dan sayuran hijau.

  • Kalsium.

Kalsium berperan penting untuk pembentukan tulang dan gigi. Penganut diet vegan jua berisiko kekurangan kalsium karena tingginya kandungan asam oksalat dan asam fitat pada makanan nabati. Kedua senyawa tersebut dapat menghambat penyerapan kalsium. Inilah yang menyebabkan para vegan berisiko tinggi mengalami osteoporosis setelah usia 30 tahun. Oleh sebab itu, penuhi asupan kalsium Anda yang dapat diperoleh dari susu kedelai, tahu, brokoli, kangkung, dan kacang almond.

  • Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 berperan penting melindungi kesehatan sel-sel tubuh, sehingga terhindari dari penyakit jantung dan stroke. Asam lemak ini tidak diproduksi di tubuh, sehingga pemenuhannya melalui makanan. Umumnya, asam lemak omega-3 banyak diperoleh dari minyak ikan, minyak nabati, minyak kanola, dan minyak biji rami. Selain minyak, juga terdapat pada berbagai jenis ikan, udang, kerang, dan bayam. Jadi, untuk Anda penganut diet vegan, tetap cukupi kebutuhan asam lemak omega-3 ya, meskipun bukan dari protein hewani.

  • Vitamin B12.

Vitamin B12 berperan penting dalam pembentukan sel darah merah dan DNA. Umumnya, vitamin B12 banyak terdapat pada sumber makanan hewani, seperti ikan, daging, kerang, udang, telur, susu, dan yogurt. Zat gizi ini sangat dikhawatirkan bagi penganut diet vegan, sebab tidak cukup hanya dari makanan nabati saja.

Dalam jangka panjang, kombinasi antara kekurangan zat besi, seng, dan vitamin B12 dapat menempatkan Anda dalam kondisi anemia. Oleh sebab itu, tidak jarang penganut diet vegan membutuhkan suplemen untuk memenuhi kecukupan vitamin dan mineral. Selalu konsultasikan dengan dokter untuk dosis yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda, sehingga tidak menimbulkan efek samping yang tidak diinginkan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *