Pentingnya Menjaga Makanan Ibu Hamil agar Bayi Lahir Sehat

Semua ibu yang sedang hamil tentu menginginkan anaknya lahir secara lancar dan sehat. Untuk itu, perlu diperhatikan beberapa faktor yang menjaga kesehatan bayi terutama selama masa kehamilan. Salah satu faktor tersebut adalah makanan yang dikonsumsi. Terdapat berbagai jenis makanan ibu hamil yang bisa dikonsumsi untuk mendukung perkembangan janin. Mengatur pola makan serta memastikan kebutuhan nutrisi terpenuhi selama kehamilan menjadi penting baik bagi ibu maupun bayi yang dikandungnya. Lalu, apa saja sih jenis makanan yang sehat untuk ibu hamil? Serta bagaimana cara mengonsumsinya secara benar? Simak penjelasannya berikut ini. 

Jenis makanan sehat untuk ibu hamil 

Kebutuhan nutrisi pada ibu hamil akan berlipat menjadi dua ketimbang ketika tidak ada janin dalam perut. Berbagai nutrisi dapat dipenuhi dari makanan yang berbeda-beda. Berikut ini beberapa jenis makanan ibu hamil yang sehat untuk dikonsumsi. 

  1. Makanan karbohidrat

Makanan ibu hamil pertama yang direkomendasikan adalah gandum. Kandungan karbohidrat dalam gandum berguna memenuhi energi saat hamil. Selain karbohidrat, gandum juga mengandung vitamin E, selenium, dan serat yang baik bagi pertumbuhan janin. 

  1. Sayur dan buah

Ibu hamil wajib mengonsumsi sayur dan buah. Hal tersebut disebabkan kandungan serat, mineral, dan vitamin pada sayur dan buah sangat penting bagi tubuh ibu hamil maupun perkembangan janin. Porsi yang disarankan sebanyak 5 porsi sayur dan buah setiap harinya. Pastikan buah dan sayur yang dikonsumsi juga beragam sehingga nutrisi yang didapat pun lebih bervariasi. 

  1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung berbagai nutrisi penting untuk ibu hamil seperti kalsium, folat, zat besi, seng, dan serat. Folat merupakan zat yang dapat membantu mencegah bayi terlahir cacat. Selain itu, ibu hamil yang mengonsumsi kacang-kacangan bisa terhindar dari konstipasi dan diabetes gestasional. 

  1. Susu dan produk olahannya 

Susu dan berbagai produk olahannya juga menjadi makanan yang sebaiknya dikonsumsi ibu hamil. Berbagai olahan susu tersebut termasuk yogurt dan keju. Dengan mengonsumsi susu dan produk olahannya maka dapat membantu pertumbuhan tulang pada bayi. 

  1. Ikan, telur, dan daging tanpa lemak 

Makanan ibu hamil yang menyehatkan juga perlu mengandung protein. Beberapa makanan dengan kandungan protein tinggi yaitu ikan, telur, dan daging tanpa lemak. Makanan tersebut baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil. Ikan yang disarankan adalah ikan salmon sebab terdapat kandungan omega 3 yang tinggi sehingga baik bagi pertumbuhan otak bayi dalam kandungan. Sedangkan telur mengandung kolin yang dapat membantu perkembangan saraf bayi. 

Panduan menyiapkan makanan ibu hamil 

Sebenarnya, tidak ada patokan khusus untuk mengolah makanan untuk ibu hamil. Akan tetapi, disarankan makanan disiapkan sendiri guna menjaga kualitas berbagai bahan makanan yang nantinya akan diserap tubuh. Berikut ini merupakan panduan menyiapkan makanan ibu hamil yang dapat dijadikan acuan. 

  • Mengenali dan memahami jenis-jenis makanan yang berbahaya untuk ibu hamil. 
  • Pahami alergi makanan yang Anda miliki dan hindari mengonsumsi makanan pemicunya. 
  • Jika Anda ingin mengonsumsi telur, ikan, dan daging maka pastikan memasaknya hingga matang. Hindari memasaknya setengah matang atau mengonsumsinya saat masih mentah sebab dapat berisiko membawa bakteri tertentu. 
  • Simpan makanan Anda secara terpisah agar tidak saling terkontaminasi. Makanan mentah dan makanan siap makan harus ditempatkan di tempat berbeda. 
  • Sebelum mengonsumsi sayur dan buah, pastikan Anda telah mencucinya hingga bersih menggunakan air mengalir terlebih dahulu. 
  • Gunakan alat yang bersih dalam mengolah makanan. 
  • Cuci tangan menggunakan sabun dan air mengalir sebelum dan sesudah Anda mengolah makanan. 

Ibu hamil bisa menambahkan nutrisi hariannya dengan mengonsumsi suplemen seperti Tablet Tambah Darah (TTD) yang mengandung 400 mikrogram asam folat dan 60 miligram zat besi. Akan tetapi, pastikan bahwa sebelumnya telah berkonsultasi dengan dokter tentang tambahan suplemen. Selain itu, waspadai alergi terhadap makanan tertentu yang mungkin membahayakan janin. Kondisi setiap orang dapat berbeda sehingga penting untuk terus memantau perkembangan selama kehamilan dengan rutin melakukan pengecekan ke dokter kandungan. Jika Anda masih ingin berdiskusi lebih lanjut tentang kesehatan ibu dan janin maka dapat bertanya langsung pada dokter secara gratis melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Unduh sekarang di App Store atau Google Play.

Cara Melakukan Pelvic Rocking

Bukan tanpa alasan mengapa otot panggul akan menjadi kekuatan utama bagi para ibu hamil ketika akan menjalani persalinan. Mulai dari tahapan pembukaan hingga momen mengejan, otot panggul harus benar-benar dalam kondisi yang kuat. Melakukan pelvic rocking dengan cara memutar pinggang dan pinggul menjadi salah satu memudahkan turunnya kepala bayi ke jalan lahir.

Sangat disarankan untuk aktif bergerak dan berolahraga selama masa kehamilan, ini akan menjadi bekal berharga saat proses persalinan. Rajin berlatih melakukan kondisi ini juga dapat mengurangi rasa nyeri yang muncul pada tulang belakang. Tentunya para ibu hamil juga menginginkan bahwa kondisi persalinan berjalan lancar dan sempurna.

Pelvic Rocking

Merupakan latihan untuk menggerakan panggul ke depan dan ke belakang, gerakan yang dilakukan bisa bervariasi mulai dari bertumpu pada punggung, duduk di gym ball dan bertumpu pada tangan atau lutut. Terdapat beberapa cara yang bisa dilakukan untuk berlatih gerakan dari metode ini, seperti berikut ini.

  1. Bertumpu pada Tangan dan Lutut

Sama dengan gerakan cat-cow yang dilakukan saat yoga, gerakan ini dilakukan dengan bertumpu pada tangan dan lutut. Namun, pastikan tangan lurus dengan pundak, sementara lutut sejajar lurus dengan pinggul. Setelah itu, tarik napas dan tundukkan kepala, arahkan pandangan ke perut dan tulang punggung ke atas.

Setelah ditahan selama beberapa detik, buang napas dan kembali luruskan tulang punggung, kemudian tahan selama beberapa detik. Lakukan gerakan yang sudah dilakukan tadi selama beberapa kali.

  • Berdiri

Gerakan ini juga dapat dilakukan dengan berdiri dan duduk bersandar di kursi, apabila berdiri berandar pada tembok dan menekuk lutut. Setelah itu tarik napas panjang dan gerakkan panggul ke arah tembok, tulang belakang bagian belakang nantinya akan menyenuh tembok, buang napas dan majukan pinggang ke depan secara perlahan dan ulangi.

  • Menggunakan Birth Ball

Terdapat banyak sekali manfaat dari pemakaian birth ball selama kehamilan, termasuk pengganti kursi ketika memasuki trimester ketiga kehamilan. Untuk melatih gerakan menggunakan birth ball bisa dengan duduk di atasnya dengan menggunakan kedua kaki rata di lantai.

Setelah itu goyangkan panggul ke depan dan belakang, pastikan tubuh bagian atas tetap vertikal. Gerakan ini bisa diulangi selama 10 sampai 15 kali, selain bergerak ke depan dan belakang, bisa juga melakukan gerakan seperti angka delapan dan melingkar.

Manfaat Pelvic Rocking

  1. Fokus Hadapi Kontraksi

Ketika muncul kontraksi, rasa nyeri dapat terasa begitu dominan terutama ketika interval dan durasinya semakin lama. Gerakan panggul ke depan dan ke belakang saat kontraksi dapat membantu ibu agar tetap fokus, ini merupakan distraksi yang efektif ketika harus dihadapkan dengan rasa nyeri saat kontraksi.

  • Kurangi Rasa Sakit

Munculnya distraksi dari rasa sakit saat kontraksi, gerakanini juga mampu membantu menghemat energi sang ibu. Bahkan, dalam sebuah penelitian di tahun 2016 terbukti jika gerakan ini bisa mengurangi rasa nyeri hingga membuat calon ibu merasa nyaman.

Sangat penting karena selama proses persalinan, sebisa mungkin ibu merasa nyaman karena semakin rileks seseorang maka hormon oksitosin akan mendominasi. Sehingga juga membantu agar bayi lebih cepat turun ke jalan lahir.

  • Mempercepat Tahap Pembukaan

Tahapan pembukaan laten dan aktif bisa berlangsung secara cepat atau juga lambat, tergantung pada kondisi setiap ibu hamil. Gerakan ini membantu mempercepay proses pembukaan sehingga persalinan tidak terasa melelahkan dan menguras energi.