Makanan yang Mengandung Asam Folat Untuk Makan Sehari-hari

Asam folat merupakan vitamin B yang terkandung secara alami dalam makanan seperti sayuran berdaun hijau, buah jeruk dan kacang-kacangan. Asam folat larut dalam air, dan tubuh Anda tidak dapat menyimpannya. Oleh karena itu, Anda memerlukan makanan yang mengandung folic acid atau asam folat untuk makanan sehari-hari.

Makanan yang Mengandung Folic Acid atau Asam Folat

1. Kacang Polong

Kacang polong hitam mengandung asam folat paling banyak dari semua jenis kacang. Setengah cangkir kacang polong dapat menghasilkan 105 mikrogram asam folat. 

2. Brokoli

Setengah cangkir brokoli yang dimasak mengandung 52 mikrogram asam folat. Selain itu, brokoli juga mengandung serat, kalium dan vitamin C yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Anda bisa mengonsumsi brokoli setelah merebusnya, karena asam folat adalah vitamin yang bisa larut ke dalam air. Anda juga bisa menambahkan brokoli ke dalam sup untuk menambah kandungan gizi di masakan Anda.

3. Asparagus

Empat buah asparagus mengandung 89 mikrogram asam folat. Asparagus juga mengandung antioksidan serta memiliki sifat antiradang dan antibakteri. Anda bisa memasaknya dengan memanggangnya bersama garam dan merica, lalu sajikan sebagai lauk atau dipotong-potong dan dicampur dengan salad agar makin lezat.

4. Bayam

Setengah cangkir bayam matang mengandung sekitar 130 mikrogram asam folat, yang merupakan lebih dari seperempat dosis harian yang dianjurkan. Anda bisa memasak bayam dengan menumis daunnya menggunakan minyak zaitun lalu dibumbui sesuai selera Anda.

5. Alpukat

Setengah alpukat besar mengandung 59 mikrogram asam folat. Anda bisa mengonsumsi alpukat dengan menambahkannya menjadi isian sandwich. Selain itu, Anda juga bisa menghancurkan alpukat untuk membuatnya menjadi guacamole yang lezat.

6. Pisang

Satu buah pisang berukuran sedang mengandung 44 mikrogram asam folat. Buah pisang juga mudah ditemukan, diolah dan dikonsumsi. Anda bisa memasukkan satu buah pisang ke dalam smoothie jika Anda lebih suka mengonsumsinya dalam bentuk minuman. Anda juga bisa mengiris buah pisang dan tambahkan ke dalam semangkuk sereal untuk menu makan sehari-hari.

7. Jeruk

Buah jeruk, lemon dan jeruk nipis juga mengandung asam folat. Satu buah jeruk besar memiliki 55 mikrogram folat atau sekitar 14% dari angka asupan harian yang disarankan.

Selain itu, jeruk juga memiliki banyak mikronutrien seperti vitamin C untuk meningkatkan kekebalan tubuh.

8. Telur

Telur merupakan sumber tenaga serta nutrisi yang baik untuk dikonsumsi sehari-hari. Satu butir telur mengandung asam folat sebanyak 22 mikrogram. Selain mengonsumsi telur untuk sarapan, Anda juga bisa menambahkan telur rebus ke dalam menu makan siang.

9. Kubis Brussel

Kubis Brussel juga merupakan makanan yang mengandung folic acid atau asam folat dalam jumlah yang cukup. Kubis Brussel yang dimasak (direbus) memiliki 47 mikrogram asam folat per setengah cangkir. Anda bisa mengolah kubis Brussel dengan cara memotongnya menjadi dua, lalu taburi dengan minyak zaitun dan garam dan merica, dan panggang sampai renyah.

10. Hati Sapi

Dari semua makanan di daftar ini, hati sapi sebenarnya merupakan makanan yang mengandung folic acid atau asam folat paling banyak, mengandung 215 mikrogram hanya dalam ukuran 3oz. Kandungan asam folat tersebut lebih dari setengah jatah harian yang direkomendasikan. Jika Anda ingin mencobanya, masak hati sapi dengan tomat dan bawang untuk menambah cita rasa Italia.Nah, itu tadi beberapa jenis makanan yang mengandung folic acid atau asam folat yang dapat Anda konsumsi sehari-hari untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda. Tak hanya bermanfaat untuk ibu hamil atau yang sedang ingin merencanakan kehamilan, asam folat ternyata juga penting untuk dimasukkan dalam menu makan sehari-hari.